أنواع المرونة في اللياقة البدنية هي أنواع مختلفة من تمارين المرونة التي تعمل على تقوية العضلات، مما قد يؤدي إلى تحسين نطاق حركة المفاصل. ولإجراء هذا التمدد، هناك أنواع من تمارين المرونة، مثل التمدد الساكن، الذي يقوم بتمديد العضلات دون حركة، والتمدد الديناميكي، الذي يجمع بين التمدد والحركة. تمارين المرونة تعتمد على الحفاظ على مرونة العضلات وحركة المفاصل. موقع ترينداتي، وبالتحديد في هذا المقال سنتناول كافة أنواع تمارين المرونة، المرونة في اللياقة البدنية وكل التفاصيل المذكورة.
المرونة في اللياقة البدنية
Contents
كما ذكرنا سابقاً هناك أنواع عديدة من المرونة في اللياقة البدنية وسنذكر الآن جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية، راجع المقال التالي
الملحقات الثابتة
إنه شكل من أشكال المرونة في اللياقة البدنية وهو شكل من أشكال التمارين التي تعمل على تمرين أوتار الركبة من خلال الجلوس على الأرض ونشر الساقين أثناء الانحناء للأمام. كما أنها تنطوي على شكل من أشكال تقلص عضلات الساق عن طريق تحريك ساق واحدة للأمام. تحويل الوزن إلى الساق الأمامية. تعمل تمارين التمدد الثابتة على تقليص عضلات الفخذ الرباعية عن طريق ثني ساق واحدة نحو الأرداف أثناء الإمساك بالقدم. راجع المقالة للحصول على صور للامتدادات الثابتة.(1)
مرونة نشطة ثابتة
إنها تمثل نوعاً مختلفاً من المرونة في اللياقة البدنية، وترتكز تمارين المرونة النشطة التي تقدمها الشركة على انقباض العضلات أثناء التدريب وتحديداً على انقباض العضلة الناهضة وحدها. ولهذا السبب يعتبر هذا النوع من التمارين خيارا تدريبيا ممتازا حيث يعتبر النوع المعاكس للتمدد حيث أنه يمنع تقلصات العضلات، خاصة عندما تكون العضلة المضادة متوترة.
يمكن أداء تمارين المرونة الساكنة النشطة من خلال رفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام قوة الساق وخلال هذا التمرين يتم شد مناهضات العضلة الرباعية، بينما تقوم منبهات العضلة الرباعية والعضلة الرباعية برفع الساق، في المقال مع صور ساكنة نشطة تمارين المرونة المرونة.
مرونة سلبية ثابتة
وهو أحد أشكال المرونة في اللياقة البدنية. تمارين المرونة السلبية الساكنة مستمدة من قوة خارجية لمقاومة التمدد. يمكن إجراء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع قدم واحدة للأمام ووضعها على أي سطح لأن عضلات الفخذ الرباعية لا تحتاج إلى الاستقرار في هذا الوضع المتوتر ولا توجد عضلة ناهضة نشطة. انظر أيضًا صور المقالة للتعرف على تمارين المرونة السلبية.
المرونة الديناميكية
وهي من أهم أشكال المرونة في اللياقة البدنية، ومن المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية، بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفاصل محددة، تركز بشكل كبير على التمارين الرياضية المختلفة. يمكن أيضًا إظهار المرونة الديناميكية من خلال تحريك المفصل ذهابًا وإيابًا.(2)
لذلك، فإن الغرض الرئيسي من التمدد الديناميكي هو الحفاظ على العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي سيتم تنفيذها أثناء التمرين، على سبيل المثال ب. إذا كنت تخطط لنشاط مثل الجري، فقم أولاً ببعض تمديدات الساق الديناميكية.
ابدأ أيضًا بالأنشطة البطيئة مقابل تمارين التمدد الديناميكية، وعندما تشعر بدرجة حرارة العضلات يمكنك زيادة سرعة الحركة بأمان.
يمكن تنفيذ هذه الخطوات من خلال جلب الركبة إلى الصدر مع ربط الساق بها ومن ثم سحب الساق إلى الأسفل، وبعد ذلك يجب أن نقوم بذلك مع الساق الأخرى باستخدام نفس الخطوات السابقة. ويمكن أيضًا تنفيذ هذه الخطوات أثناء الوقوف أو المشي أثناء الوقوف. تحتوي المقالة على صور لتمارين الخطوات للأعلى.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال رفع إحدى القدمين قليلاً عن الأرض، ولكن عند القيام بذلك يجب عليك إبقاء الساق المرفوعة مستقيمة وثني القدم الأخرى، ولكن يجب أن تبقي أصابع قدميك مثنية ثم تكرر هذه الخطوات مع القدم الأخرى. انظر أيضًا صور تمارين شد الكاحل في المقالة.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال رفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الأعلى مع راحتي اليدين إلى الأسفل، والاستمرار في أرجحة الذراعين إلى اليمين حتى يمر الذراع الأيسر فوق الصدر، ثم تحريك الذراعين في الاتجاه المعاكس أثناء الحركة وأيضاً تكرار هذه الرؤية عدة مرات. لاعادتها. المقال صور تمارين تأرجح الذراعين.
يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم ومتوازي أثناء الاستلقاء على الأرض، ثم عمل دوائر لكل ذراع على حدة في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر. كلما حققت ذلك أكثر، زادت المرونة التي تحصل عليها. هي صور لتمارين دائرة الذراع.
أهمية المرونة
تعتبر تمارين المرونة، وهي نشاط يومي، ذات أهمية قصوى
- وللحد من مخاطر إصابات العضلات، يقول د. لاسكووسكي: “إذا كانت العضلة في أحد جانبي الجسم أصغر من العضلة في الجانب الآخر من الجسم، يحدث عدم تناسق واضح وقد يزيد الخطر. وقال أيضًا إن التمدد الثابت، وهو تمرين مرن، يمكن أن يساعد في تعويض هذا الاختلاف في الحجم وتقليله.
- يساعد في تقليل حمض اللاكتيك في العضلات حيث يُعتقد أن وجود حمض اللاكتيك يسبب إحساسًا بالحرقة في العضلات أثناء ممارسة التمارين المكثفة.
انظر أيضًا تعريف اللياقة القلبية التنفسية
العمر يقاس بالمرونة
يقوم بعض الأشخاص بتمارين التمدد أثناء جميع تمارين المرونة، على الرغم من أن العديد من خبراء التمارين يوصون بالتمدد الديناميكي كجزء مهم وأساسي من عملية الإحماء قبل كل تمرين، لمدة 10 إلى 30 ثانية.
طرق الوقاية من الإصابات أثناء التمدد
طبيب. تقول كيلي درو، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي: “لا ينبغي عليك القيام بتمارين التمدد الثابتة قبل الإحماء، خاصة إذا كانت عضلاتك باردة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة”.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الحذر من القفز عند القيام بتمارين التمدد القوية، لأن هذا الوثب يمكن أن يؤدي إلى تمزقات صغيرة في الأنسجة، مما قد يؤدي إلى انخفاض المرونة، وهذا ما قاله الدكتور. قال. وأكد لاسكوفسكي ذلك، ولكن من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر في العضلات التي تقوم بتمديدها، وإذا شعرت بألم شديد، فهذا يعني أنك تقوم بتمديد أكثر من اللازم وهذا ليس صحيا للعضلات.(1)
أهداف المرونة
تعتمد تمارين الرشاقة الجيدة على جعل الحركات أسهل وأكثر راحة، من المشي إلى الجلوس والانحناء. وهذه إحدى فوائد المرونة، حيث تساعد تمارين المرونة في التخلص من أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا في إصلاح الأنسجة، خاصة بعد الجراحة. يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في تخفيف التوتر وتجعلك أكثر استرخاءً.
مرونة أساليب التدريب
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لممارسة تمارين المرونة هو إعادة بناء الأنسجة، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي. هناك تمارين لطيفة يمكنك القيام بها في المنزل للتعافي بسرعة من الجراحة، لكن من الضروري القيام بذلك قبل البدء بتمارين المرونة للحصول على موافقة الجراح أو الطبيب حسب حالة المريض. بعد الحصول على الإذن، قم بالمشي أو لف الرغوة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد حتى تتمكن العضلات من التمدد بسهولة أكبر، خاصة إذا كانت دافئة.
إذا كنت تمارس هذه التمارين في المنزل، فحاول القيام بتمارين التمدد كل يوم، ولكن يجب أن تتم هذه التمدد بشكل تدريجي حتى لا تتعب، وإذا شعرت بألم أو تعب عليك التوقف فورًا.
شاهد أيضًا الفرق بين وقت اللياقة برو والعادي
طرق قياس شدة التمرين
يتم دائمًا حساب شدة التدريب وفقًا لمشاعرك أو وفقًا لدرجة المجهود البسيط. على سبيل المثال، يمكن حساب شدة التمرين برقم متتابع من 1 إلى 10، أي أنه أعلى من الرقم 1 عند الجلوس. الدكة والرقم 10 لأقصى ما يمكنك القيام به أثناء التمرين. ويمكن أيضًا قياسه بمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 للحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهذه النتيجة هي الحد الأقصى لعدد النبضات التي يمكن أن يحققها قلبك في دقيقة واحدة أثناء ممارسة الرياضة.
تمرين سهل
التنفس لا يتغير مع التمارين الخفيفة، ولكن يمكنك التحدث أو الغناء دون مشاكل ويكون معدل ضربات القلب بين 40% و50% وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
التمارين المعتدلة
أصبح التنفس أسرع من ذي قبل، لكن هذا لا يعني أنك تلهث ويمكنك أيضًا إجراء أي محادثة، لكن الغناء ليس صعبًا ومعدل ضربات القلب يتراوح بين 50% و70% وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تدريب مكثف
خلال هذا الوقت، تنفس بعمق وبسرعة حتى لا تتمكن من التحدث. عندما تتحدث، لا يمكنك إنهاء أكثر من بضع كلمات دون التوقف. معدل ضربات القلب بين 70% و85% هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.(3)
بنهاية هذا المقال، أنواع مرونة اللياقة البدنية، وكيفية التدريب لكل نوع، والمدة القياسية لكل تمرين، وكيفية تجنب الإصابات أثناء التمرين، وكيفية قياس الشدة سوف تتضح لتدريبك.
