ما هو التنظيم الذاتي العاطفي؟
Contents
يشير التنظيم الذاتي العاطفي إلى العملية التي من خلالها يؤثر الأفراد على العواطف التي لديهم، ومتى لديهم، وكيف يختبرون عواطفهم ويعبرون عنها. التنظيم الذاتي العاطفي يمكن أن يكون تلقائياً أو خاضعاً للتحكم، واعياً أو غير واعي، ويمكن أن يكون له تأثيرات في نقطة واحدة أو أكثر. في عملية إنتاج العواطف، يشمل تعريف التنظيم الذاتي للعواطف كلاً من المشاعر الإيجابية والسلبية وكيف يمكننا تضخيمها واستخدامها والتحكم فيها. يتكون التنظيم العاطفي من ثلاثة مكونات:
- الشروع في الإجراءات الناجمة عن العواطف.
- تجنب التصرفات الناجمة عن العواطف.
- تغيير الاستجابات العاطفية.
ومن الناحية المثالية، فإن الجزء الثالث هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من العمليات التنظيمية. نواجه كل يوم مئات المحفزات العاطفية، والتي يتطلب معظمها بعض الإجراءات أو الاستجابة من جانبنا. من الطبيعي أن ينخرط العقل في تأملات سلبية أو أن يتجاهل العقل الباطن المشاعر. نتعرض للعديد من المحفزات كل يوم، ويعمل تنظيم العواطف كمعدل، مما يساعدنا على تصفية المعلومات الأكثر أهمية ويحفزنا على الاهتمام بها دون توتر أو قلق.
تشير الدراسات حول تنظيم العواطف إلى وجود علاقة إيجابية كبيرة بين تنظيم العواطف وإدارة الاكتئاب، حيث يظهر الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من القلق قدرًا أكبر من التحكم العاطفي وذكاء اجتماعيًا وعاطفيًا أعلى. علم الأحياء التطوري، الذي يؤثر على كيفية شعورنا وتفسيرنا وتعاملنا. التفكير وكيف نقرر وكيف ننسق أعمالنا على مدار اليوم. على سبيل المثال، قد يواجه الشخص الذي يعاني من ضعف استراتيجيات التنظيم العاطفي تغيرات في المزاج والأفعال والسلوك. ستكون الأنماط دائمًا تحت رحمة عواطفه.
على العكس من ذلك، يتمتع الشخص المنظم جيدًا بتوازن وحكم أفضل على مشاعره وأفعاله. يتيح لنا التنظيم العاطفي إجراء تقييم دقيق للنتائج العاطفية التي يجب قبولها والنتائج التي يجب تجنبها. عندما يواجه الدماغ محفزًا مثيرًا، فإن الاستجابة الطبيعية للدماغ هي تنشيط اللوزة الدماغية. في تنظيم استجابات القتال أو الهروب، تسمح لنا العمليات التنظيمية العاطفية بالفوز قبل الاستجابة لمحفزات القتال أو الهروب. أو كما يقول كريس لي، الأستاذ ومؤلف كتاب “اليقظة الذهنية: علم نفس الفكر الجديد”. ومن خلال تهدئة الموقف والتخفيف منه قبل الرد عليه، فإن زيادة الفارق الزمني بين المثير والاستجابة يعيد القدرات العقلية، بما في ذلك التفكير المنطقي والاستدلال، ونتيجة لذلك يمكننا أن ننقذ أنفسنا من الانهيارات العاطفية المفاجئة أو الإرهاق.
استراتيجيات التنظيم الذاتي العاطفي
جميع استراتيجيات التنظيم الذاتي مفيدة وعملية، وتظهر المشكلة عندما يتعين علينا اختيار الخطة الأفضل لأنفسنا. تركز معظم الأبحاث العلمية حول التنظيم الذاتي العاطفي إما على فئة عمرية محددة يمكن أن تستفيد من هذه الإستراتيجية، أو على موقف محدد تعمل فيه بشكل أفضل. حاليًا، لا ينبغي أن يقتصر هذا التنظيم الذاتي العاطفي على إطار زمني معين أو مجموعة من الأشخاص في ظل ظروف معينة. لقد اقترحوا عددًا من الاستراتيجيات العلمية التي يمكن أن ترشدنا في أي وقت. فيما يلي الاستراتيجيات العامة للتنظيم الذاتي العاطفي:
- إعادة التقييم
تضمن إعادة التقييم المعرفي الرفاهية على المدى الطويل وتوفر حلاً دائمًا للضغط العاطفي. ومن خلال إعادة التقييم، لا نهدف إلى قمع أو القضاء على المشاعر السلبية التي تسبب القوة، بل نبحث عن طرق أفضل للتعامل معها، ولا نكتفي بإيجاد البدائل المناسبة والإيجابية للمشكلات. كما أن إعادة التقييم المعرفي تحول تركيزنا عن التوتر وتقلل من آثاره. من المشاعر السلبية لبعض الوقت.
إن تهدئة الذات، بأي شكل من الأشكال، يمكن أن تقلل من التأثيرات السامة للغضب والحزن والعذاب التي تجلبها التجارب السلبية. ويعتقد العلماء أن تهدئة النفس، على عكس تهدئة النفس، تقدم استجابات أفضل وأسرع في التعامل مع الأفكار والعواطف، ويمكننا ممارسة أنواع مختلفة من التمارين.
- مع النفس والتأمل
مع الموسيقى: نستغرق بضع دقائق للاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء مع الصوت المريح.
علاج الذاكرة: هذه الممارسة رائعة لحل النزاعات العاطفية التي تشمل أشخاصًا آخرين.
تمارين التنفس: بما في ذلك التحكم في التنفس وعد التنفس والاسترخاء أثناء التنفس البسيط.
العناية الذاتية البسيطة: مثل الاستحمام بالماء الساخن والتدليك المريح والطهي بنفسك.
- السيطرة الواعية
تبدأ السيطرة الواعية بإعادة التقييم، وتهدف إلى صرف انتباهنا عن المشاعر السلبية وتسمح لنا بالنظر إليها من منظور قيم. على حد علمك، تجنب تطوير العلاقات مع الأشخاص غير الطبيعيين. من خلال التركيز أكثر على ما تعلمته من الصراع، فإنك لن تنقذ نفسك من التوتر الخطير. لن يقتصر الأمر على العذاب فحسب، بل ستكتسب أيضًا نظرة ثاقبة حول كيفية تجنب مثل هذه الصراعات بين الأشخاص لاحقًا، ونتيجة لذلك ستتمكن من تغيير ردود أفعالك تجاه اللقاءات السلبية واستعادة راحة البال تمامًا.
أمثلة على التنظيم الذاتي العاطفي
التنظيم العاطفي ليس مهارة يمتلكها البعض منا ولا يمتلكها البعض الآخر. إنها قدرة فطرية. في بعض الظروف، ننجح جميعًا في تنظيم عواطفنا، وفي ظل ظروف أخرى نفشل. لا يوجد مبدأ الكل أو لا شيء الذي يعمل مع التنظيم العاطفي في حياة الإنسان، وهناك العديد من الأمثلة على التنظيم الذاتي العاطفي التي يمكن أن نجدها حولنا، مثل شخص يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ويحضر تجمعًا اجتماعيًا. ومن خلال التضافر مع كل ما يرضيه، يصبح لديه القدرة على ترويض دوافعه وتنظيم مشاعر الجوع، حتى لا يخدع نفسه ويحقق النجاح.
يعتمد التنظيم الذاتي لدى البالغين أو الأطفال على ضبط النفس الصارم والتعلم البيئي والوعي الذاتي المركّز. لإدارة استجاباتنا العاطفية بشكل فعال في العمل أو في المنزل، يمكننا جميعًا اتخاذ الخطوات التالية:
- التنفس والاسترخاء يوميا.
- الحصول على نوم سليم وصحي وممارسة الرياضة بانتظام.
- الوقت الكافي ونظام الرعاية الذاتية المستقر.
- رحلات يومية منتظمة أو نزهات مع الأصدقاء.
- التواصل بفعالية مع نفسك والآخرين، خاصة عندما تكون المحادثات صعبة أو محرجة.
- ضمان التوازن الصحي بين العمل والحياة الخاصة.
