تمارين للتخلص من غازات المعدة
Contents
- 1 تمارين للتخلص من غازات المعدة
- 2 فوائد تمارين ريح البطن
- 3 ما الذي يسبب الانتفاخ
- 4 نصائح لممارسة الرياضة
- 5 ابدأ بوضعية استرخاء (“الركبتين إلى الصدر”)
- 6 قم بإسقاط ركبتيك على الجانبين في غلاف العمود الفقري
- 7 موقف الطفل
- 8 الميل إلى الأمام عند الجلوس إلى الأمام
- 9 ضع ساقيك على جدار اليوغا
- 10 تمرين وضعية يوجا القطة
- 11 الكلب النزولي
- 12 تقدم للامام
- 13 جلسة اليوغا الملتوية في العمود الفقري
- 14 موقف الجسر
- 15 بعض النصائح للتخلص من انتفاخ البطن والغازات
- ممارسة وضعية مريحة للرفع (“الركبتين إلى الصدر”)
- التفاف الظهر مع انخفاض الركبتين
- موقف الطفل
- الميل إلى الأمام عند الجلوس إلى الأمام
- أرجل الجدار
- وضعية القطة/البقرة
- الكلب المواجه للأسفل
- تقدم للامام
- لف العمود الفقري بساق واحدة
- موقف الجسر.
فوائد تمارين ريح البطن
- عندما يكون لديك غازات، تشعر معدتك بالانتفاخ وتشعر بشد عضلات ظهرك وجذعك بسبب توسع أعضائك.
- ويواصل ويبل القول إن التركيز على فتح الوركين وتدوير الجذع يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للتخلص من الانتفاخ بسرعة. “إن تمارين التمدد تفتح الأمور قليلاً ويمكن أن تكون مريحة للغاية.
- كما أنه يعمل على زيادة الدورة الدموية في الجذع، وبالتالي الأعضاء التي تعمل على عملية الهضم. “
- عندما تشعر بالانتفاخ، ستشعر بشد عضلات الظهر والعضلات الأساسية بشدة مع توسع الأعضاء.
ما الذي يسبب الانتفاخ
- من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة الغازات والانتفاخ أكثر من غيرها، بما في ذلك كميات ضئيلة من السكر (الموجود في القمح والبصل والثوم والبقوليات والفاصوليا).
- السكريات (الموجودة في اللاكتوز مثل الحليب واللبن والآيس كريم)، والسكريات الأحادية (الموجودة في التفاح والكمثرى، على سبيل المثال) وبعض السكريات الموجودة في معظم أنواع العلكة والحلويات.
- لا تمتص الأمعاء الدقيقة دائمًا هذه الكربوهيدرات بشكل كامل. وبدلا من ذلك، يقومون بنقلها إلى القولون، حيث تتخمر البكتيريا وتنتج الغازات.
- تشمل الأسباب الشائعة الأخرى للانتفاخ حساسية الأمعاء (المعروفة أيضًا باسم متلازمة القولون العصبي أو IBS)، وهي حالة تسمى فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة (SIBO).
- خزل المعدة، الذي يؤخر إفراغ المعدة، وبعض الأمراض النسائية.
نصائح لممارسة الرياضة
- من خلال مزيج من التنفس العميق، وتمارين التمدد التي تستهدف أعضاء البطن، والدحرجة التي تدلك وتحفز القولون (عضو ضروري للحفاظ على انتظامه)، فإن هذا التسلسل يخفف مجموعة واسعة من المضايقات الهضمية.
- فكر في: الغازات والانتفاخ والإمساك. أفضل جزء من عملية الهضم الأفضل هو المزيد من الطاقة. جرب روتين Weible المفضل لمكافحة انتفاخ البطن.
- بالإضافة إلى ثمانية تمددات أخرى معتمدة من قبل مدربي اليوجا للمساعدة في الهضم ومكافحة انتفاخ البطن.
ابدأ بوضعية استرخاء (“الركبتين إلى الصدر”)
- استلقي على ظهرك، واسحبي ركبتيك إلى صدرك واحتضنيهما بكلتا يديك، كما تفعلين في بداية فصل اليوغا. “هذا يسمح لك بفتح الوركين قليلاً وتمديد ظهرك.” “حاول أن تبقي أسفل ظهرك وعظم الذنب بالقرب من السجادة قدر الإمكان.”
قم بإسقاط ركبتيك على الجانبين في غلاف العمود الفقري
- مد ذراعيك على شكل حرف “T”، مع إبقاء ركبتيك ووركيك موازيين لبعضهما البعض بينما تميل ركبتيك نحو الأرض في نفس الاتجاه. حاول أن تبقي صدرك وأكتافك مستقيمة نسبيًا نحو السقف، لكن لا تجهد.
- يقول ويبل: “عندما تشعر بالانتفاخ، فإن آخر شيء تريد القيام به في بعض الأحيان هو ارتداء سراويل اليوغا الضيقة ووضع نفسك في أوضاع غريبة”.
- “ولكن هذا شيء يمكنك القيام به في أي وقت تقريبًا وفي أي مكان يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن قليل.”
- لمزيد من تمارين التمدد التي تساعد في علاج التورم، جرب هذه الوضعيات الثمانية الإضافية المستوحاة من اليوغا، مع تعليمات المحاذاة والضبط من أيانا ويلز، مدربة اليوغا التي لديها مقاطع فيديو عبر الإنترنت.
موقف الطفل
- ضع المرأة في وضعية الطفل، مع وضع ركبتيك على الأرض وساقيك متباعدتين بقدر ما تشعر بالراحة، واجلس مع أردافك على كعبيك وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام مع تمديد ذراعيك أمامك.
- حافظ على استقامة ظهرك وأريح جبهتك على الأرض، أو ضع رأسك على سطح مرتفع مثل وسادة أو كتلة يوجا كتعديل. انتظر خمسة أنفاس.
الميل إلى الأمام عند الجلوس إلى الأمام
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك، وحافظ على استقامة ظهرك، وتحرك تدريجيًا للأمام من وركيك، مع خفض الجزء العلوي من جسمك نحو ساقيك إلى مستوى مريح.
- يوصي ويلز بالتمدد من الوركين، وصولاً إلى أعلى رأسك، نحو أصابع قدميك، بدلاً من ذقنك. يقول ويلز: “حافظ على رقبتك طويلة وساقيك مستقيمتين، ويمكن أن تستقر يديك على الجزء الخارجي من ساقيك”.
- أو إذا كنت تستطيع الوصول إليه، قم بتعليق قدميك على الأرجل الخارجية على الحائط.
ضع ساقيك على جدار اليوغا
- هذا الانقلاب اللطيف يحفز تدفق الدم ويساعد على الهضم. للقيام بذلك، استلقي على ظهرك مع وضع قدميك في مواجهة الحائط. ارفعي مؤخرتك على الحائط وارفعي ساقيك لتستقر على الحائط، مع ثني قدميك أو ذراعيك إلى الجانب.
- أو في مكان آخر مناسب لك. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فاجلس بعيدًا عن الحائط أو ضع وسادة أو وسادة طويلة أسفل ظهرك للحصول على دعم إضافي.
- أفضل وضع هو المكان الذي لا تشعر فيه بالحاجة إلى رفع عظام الورك.
تمرين وضعية يوجا القطة
- ضع يديك وركبتيك على الأرض، وضع عمودك الفقري في وضع محايد، واستنشق وقلص عضلات البطن. ثم قم بالزفير، واخفض رأسك بينما تقوم بتقويم عمودك الفقري، وتخيل أنك تسحب سرتك نحو صدرك.
- هذا هو وضع رفع القطة: قم بتقويس ظهرك ورفع رأسك وأردافك؛ اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك وقم بتبديل هذه الأوضاع لتدفئة عمودك الفقري والتخلص من التوتر في ظهرك ورقبتك.
- للضبط، ضع يديك على سطح ثابت ومتوسط أثناء التنقل بين الأوضاع.
الكلب النزولي
- من وضع الوقوف، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، قم بالمفصل للأمام مع ظهرك مستقيمًا واضغط على بطنك على الأرض أمامك. تأكد من أن “راحة يدك مضغوطة بالكامل على الأرض”.
- يقول ويلز: “تخيل إنشاء شكل V بجسمك، وخاصة جانب راحة أصابعك، ودفع الأرض بعيدًا عنك؛ اضغط على الكعب على الأرض (لكن ابقِ عالياً واثني الركبتين إذا كانت أوتار الركبة مشدودة).
- حاول سحب عظمة الذنب للخلف وللأعلى. إبقاء الكتفين بعيدًا عن الأذنين وإبقاء القفص الصدري بداخله. شغل هذا المنصب وتنفس لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.
- لا تتردد في إعادة قدميك إلى الخلف، لأنه من الجيد الحصول على القليل من التدفق. يمكنك الجمع بين هذه الوضعية ووضعية الطفل والتبديل بينهما.
تقدم للامام
- قف مع ظهرك مستقيمًا وساقيك معلقة عند الخصر وحول عمودك الفقري. عندما تصل إلى الأرض لضبط الوضعية، ضع يديك على لوح اليوغا أو سطح متوسط المستوى.
- يجب أن تشعر بتمدد في مقعدك وأوتار الركبة والعجول. قم بتعليق رأسك منخفضًا لتمتد رقبتك، وتصل إلى عظمة الذنب باتجاه السماء لتمديد الأوتار.
جلسة اليوغا الملتوية في العمود الفقري
- اجلس مع تمديد ساقيك أمامك، واثني ركبتك اليمنى وضع كعبك الأيمن بالقرب من جسمك قدر الإمكان، وافرد ظهرك ولف جذعك إلى اليمين عندما تصل إلى مرفقك الأيسر خارج ركبتك اليمنى.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك. نفس الشيء. أطلق سراحك وكرر على الجانب الآخر: “مع كل شهيق، تذكر أنك تتوسع نحو السماء وكل زفير يصبح أعمق قليلاً”.
موقف الجسر
- استلقي على الأرض مع وضع ذراعيك بجانب جسمك، وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. تأكد من محاذاة ركبتيك وكعبك مع كعبك، وأن ظهرك مستقيم، وادفع وركيك للأعلى وشعر بصدرك يتوسع.
- للتنويع، حاول الضغط على فخذ واحد والتنفس لمدة خمسة أنفاس، ثم قم بالتبديل والثبات لمدة خمسة أنفاس أخرى. “لمزيد من الشفاء، ضع كتلة في أسفل الظهر.”
بعض النصائح للتخلص من انتفاخ البطن والغازات
- تمارين اليوغا للحد من انتفاخ البطن.
- ستساعد تمارين اليوجا لمدة 5 دقائق في تخفيف انتفاخ المعدة في أسرع وقت ممكن
- جرب أوضاع اليوغا الستة هذه قبل الذهاب إلى السرير.
- إذا كنت تعاني من معدة مسطحة، جرب أوضاع اليوجا الثمانية هذه.
- تنفس بهدوء تم تصميم أوضاع اليوغا هذه لتخفيف الألم في أسفل الظهر والبطن.
وفي نهاية المقال ذكرنا بعض التمارين التي تخفف آلام المعدة والغازات دون تناول أدوية أو مشروبات. اتبع هذه التعليمات وسوف تتحسن حالتك.
